تمارين سكوات | دليلك الشامل لممارسة تمارين السكوات
يعتقد الناس أن الرياضة هي الشيء الذي يسهم في فقد الوزن، وهذا يحدث بالتوازي مع اتباع نظام تغذية معين صحى يسهم في تخسيس الجسم، ولكن يوجد بعض التمارين التى تقوم بتقوية العضلات وفي نفس الوقت تسهم في علاج النحافة، وتعتبر تمارين السكوات أهم وأبرز هذه التمارين.
تمارين سكوات.. ماذا تعني ؟
تمارين سكوات هو مجموعة من التمارين التي تسهم في تحريك القسم السفلي من جسد الانسان (عضلات الأفخاذ الأمامية – عضلات المؤخرة)، ويتم التركيز أيضاً بشكل ثانوي على بعض عضلات وبعض الأجزاء كعضلات الساقين والفخذ وعضلات أسفل الظهر وأيضاً عضلات البطن، وهذا كله يساهم في حرق الدهون التي تتواجد في هذه المناطق، وتعد تمارين السكوات من التمارين البسيطة التي لا تحدث اي اصابة للجسم.
ويؤدي تمارين السكوات بالطريقة التقليدية والبسيطة عن طريق ثنى الركبتين وخفض المؤخرة ببطء إلى الوراء ثم أسفل وبشكل بطئ ومتدرج لعدة لحظات، ثم يتم تكرار هذه العملية، وهذا أيضاً بالتوازي مع نظام تغذية سليم وصحى.
وتعتبر تمارين سكوات من الرياضيات المحببة لدي النساء حيث تساعدهم علي ضبط شكل الجسم وعلاج كلا الحالتين النحافة او السمنة مع الحفاظ علي الجسم رشيقاً والقوام ممشوقاً ولدي تمارين السكوات فوائد عديدة سنعرضها لكم بشيء من التفصيل.
ما هي أنواع تمارين سكوات ؟
1- تمارين سكوات الهبوط
يتم إجراء هذا التمرين بالوقوف مستقيماً ومد الذراعين للأمام مع التباعد بين الساقين ثم ثني الركبتين في إتجاة الهبوط ودفع المؤخرة للخلف مع الحفاظ علي أن يكون ظهرك في وضع مستقيم ثم يتم فرد الساقين مرة أخري لأعلي ورفع المؤخرة حتي يستقيم الظهر والجسم بالكامل ثم التكرار.
2- تمارين الهبوط بساق واحدة
يتم عمل هذا التمرين بإستخدام أثقال خفيفة في اليد ثم الوقوف بشكل مستقيم ومد الذراعين للجانبين .. ثم تثني ساقك اليمني للخلف ورفع الركبة قليلاً عن الأرض والحفاظ علي إستقامة الظهر وتكرار التمرين للساق اليمني واليسري .
3- تمارين القرفصاء
يتم أداء تمارين سكوت وضع القرفصاء بالوقوف مستقيماً مع التباعد بين الساقين وحمل ثقل خفيف بكلتا اليديين .. ثم تنزل لوضعية القرفصاء مع إستقامة الظهر والرفع مرة أخري وتكرار التمرين علي جولات كل جولة 5 مرات .
4- تمارين سكوات السومو
سبب تسمية هذا التمرين بهذا الاسم لشبة الكبير بوضعية مصارع السومو ، ولأداء التمرين يجب عليك الوقوف مستقيماً وباعد بين القدمين مع لف قدمك اليمني جهة اليمين وقدمك اليسرس جة اليسار وقم بمد اليدين أمامك ثم تهبط لأسفل ببطئ بالمؤخرة مع الحفاظ علي وضعية اليدين والقدمين.
5- تمارين سكوات بواسطة الكرسي
من أصعب تمارين السكوات حيث يتم وضع كرسي خلف الظهر والوقوف بشكل مستقيم ثم وضع قدم عي الكرسي وإبقاء الأخري علي الأرض ثم تقوم بالنزول لأسفل ببطئ وبشكل تدريجي
6- تمارين سكوات بالقفز
للقيام بتمرين سكوت القفز يتم الوقوف مستقيماً مع فتح الساقين وفرد الزراعين في مستوي الكتف ثم النزول ببطئ ثم القفز لأعلي ويتم إجراء التمرين ع جولات وكل جولة مدتها 40 ثانية .
7- تمارين سكوات وضعية النسر
يتم أداء تمرين سكوت في وضعية النسر ن خلال الوقوغ مستقيماً ثم رفع القدم اليمني ولفها حول القدم الأخري ثم النزول لأسفل.
فوائد تمارين السكوات
- تزيد تمارين سكوات من قدرة الجسد على احراق السعرات الحرارية الفائضة بالجسم.
- تقوم بزيادة قوة ومرونة العضلات وبالأخص القسم الأسفل من الجسد، غير أنه ايضاً يعمل على تقوية العظام وهذا يحدث عند الانتظام في أداء تمارين السكوات.
- يسهم في تقوية المهارات والامكانيات الرياضية، كما يعمل على جعل الأداء الرياضي أفضل كثيراً مقارنة بحاله قبل أداء تمارين سكوات.
- يسهم تمارين السكوات أيضاً في فقد الدهون الزائدة والتي تتواجد في الجزء السفلي من الجسد.
- تعد تمارين سكوات من التمارين التى تسهم في بناء العضلات تقريباً في كل جزء من الجسم، فهى لا تعمل فقط علي بناء عضلات الفخذ التي تتخذ الشكل الرباعي وأوتار جزء الركبة ولكنها أيضاً تخلق جسم مثالي ممشوق من جميع الجوانب وصحي داخلياً وخارجياً، حيث أنه يسهم أيضا في تحفيز الجسم لإفراز العديد هرمونات النمو بشكل صحي وطبيعي.
- يعتبر تمارين السكوات من أشهر التمارين التي يؤديها الرياضيين في جميع أنحاء العالم، حيث إنه يساعد على تجنب الإصابة ويعمل على زيادة الكفاءة اليومية.
- تساعد على زيادة المرونة بمفاصل الجسم والحركة بشكل كبير، واضافة على ذلك تسهم في تقوية عضلات الساقين مما يسهم في زيادة الطاقة اثناء أداء المهام الطبيعية اليومية.
- يساعد تمارين سكوات على القفز بشكل أفضل وأسرع.
- تقوي تمارين السكوات مناطق الورك والفقرات القطنية وتكون مفيدة لمنع الإصابات إذا تم أداؤها بشكل سليم.
- يسهم في الحفاظ على صحة القلب وعضلات البطن.
- تعمل تمارين سكوات على شد عضلات المؤخرة والأهم بالنسبة لجميع النساء انها تسهم في التخلص من “السلوليت” وعلامات التمدد البيضاء التي تشكل مشكلة مؤرقة ل 80% من النساء حول العالم.
- تمارين السكوات تسهم في على الفخذين والتخلص من الترهلات التي تسبب في ظهور الجسم بشكل غير جميل.
- تحمى تمارين سكوات الجسم وتمنعه من الإصابة بمرض الهشاشة في العظام وأيضاً أمراض الروماتيزم التي تصيب العظام.
ما هي أضرار تمارين سكوات ؟
علي الرغم من فوائد تمارين السكوات المتعددة في تكوين وتقوية العضلات والحفاظ علي الشكل الجمالي للإنسان، إلا أنها لازالت من الممكن ان تحتوي علي بعض المخاطر خاصةً عندما نقوم به بشكل خاطئ وسنتناول الان أهم أضرار قد يسببها تمارين سكوات
1- مشاكل تحدث أسفل الظهر
عند القيام بأداء تمارين سكوات بطريقة غير سليمة فإن ذلك يسبب عدد كبير من المشكلات التي تخص بآلام وإصابات الجزء الأسفل الظهر. فمشكلات أسفل الظهر عادةً ما يسببها حمل الكتل الثقيلة أو التحرك إلى الأمام خلال أداء التمارين مما ينشئ الضغط على اسفل الظهر بدلاً من الأقدام والحوض.
2- اصابة العمود الفقري
قد يصاب الجسد بإصابة في العمود الفقري بسبب أداء تمارين السكوات خاصةً عند أداءه بطريقة غير صحيحة، فلهذا يعد من الضروري جدًا أداء هذه التمارين مع الابقاء على عضلات الجذع في وضعيتها الصحيحة من أجل منع اصابة العمود الفقري وحمايته.
3- آلام واصابات في الركبة
يعد هذا أمر شائع جدًا أن تمارين السكوات قد تؤدي الي إصابة الركبة ولكن في الحقيقة هذا الخبر غير صحيح ويظهر هذا جلياً خاصةً عند أداء تمارين السكوات بالطريقة السليمة.
و لكن من الضروري ذكر أن بعض الحركات التي يقوم بها المتمرن والتي قد تكون خاطئة خلال القيام بتمارين السكوات أحياناً تؤدي إلى اصابة الركبة بالفعل، لذلك ننصح وبشدة تجنب القيام بتمارين السكوات في حال كانت الركبة مصابة أصلاً بأي من الإصابات المعروفة.
4- حالات انحلال الربيدات
حالات احلال الربيدات هي حالات تصيب أنسجة العضلات وتؤدي الي كسرها وإفراز نوع معين من البروتين يسمي ميوغلوبين إلى الدم، و تراكم هذا النوع من البروتين في الدم يسبب ضرر الكلى.
وحالات انحلال الربيدات قد تصيب الأشخاص نتيجة لإرهاق الجسم الزائد عن الحد والمبالغ فيه وأيضاً بسبب الإصابة بالعدوى أو التعرض للإصابات المتنوعة أثناء أداء التمارين.
بعض النصائح لتلافي أضرار تمارين السكوات
- الحذر والتنبه لوضعية الركبة
- الحفاظ علي وضعية التمرين الصحيحة
- القيام بالإحماء قبل أداء التمرين
- استعمال وزن الجسم عند البدء بعمل تمارين سكوات
- الاسترخاء قبل وبعد القيام بتمارين السكوات.
- كيس من الثلج وضعه على ركبتك لمدة ثلث ساعة.
- قم بلف رباط معين حول ركبتك من أجل حمايتها من أي ورم أو انتفاخ.