اليوغا | كل ما ترغب في معرفته عن فن ممارسة تمارين اليوغا
تمارين اليوغا هي مجموعة من الطقوس الروحية القديمة أصلها الهند، وتعرف على أنها طريقة محددة من التأمل و الزهد و التصوف ثم صارت من التمارين التي يتم ممارستها.
اليوغا هي رياضة العقل والجسم وتتعدد أشكالها حيث تجمع بين كل من التنفس، والتأمل، والاسترخاء، وحركات الجسد أيضاً.
حيث أصبحت اليوغا من الرياضات المشهورة والحديثة لدى كثير من الأشخاص لأنها تعد شكلاً من التمارين الجسدية التي تعتمد على وضعيات جسديه معينه، الهدف منها السيطرة على العقل والجسد للشعور براحة.
ما هي أنواع اليوغا ؟
1- هاثا يوغا
هي أحد أهم الفروع في ممارسة تمارين اليوغا حيث تعمل على دعم الصلة بين العقل والجسم، وتعمل ممارسة هاثا يوغا على تقوية ومرونة عضلات الجسم والعقل بالكامل دون تعرضه لأي إصابة او ضرر.
ممارستها لا تحتاج لأي مجهود زائد وتساعد على انخفاض ضغط الدم وتساعد الجسم بالطاقة والنوم بشكل أفضل، وتوصف هذا النوع للأشخاص اللذين يرغبون في ممارسة اليوغا التقليدية بأقل مجهود وأكبر استرخاء.
ويجب علينا في هذا النوع أن نقوم بثلاث أشياء أساسية وهي : التأمل و التنفس و الأوضاع والإستفادة هنا هو التوازن، الهاثا يعمل على أن يكون جانبك الأيمن متناغم مع جانبك الأيسر، في حالة شعور بأن جانبك الأيمن متعب أكثر من الجانب الأيسر فلا داعي للقلق، هذا شئ طبيعي لان يتم إستخدام الجانب الأيمن أكثر وهنا يظهر دور الهاثا أنها تساعد على تعزيز الجانب الأيسر وإرخاء الجانب الأيمن لتحقق التوازن للجسم.
2- إينغار يوغا
عند ممارسة هذا النوع بانتظام، يعمل على تحسين الصحه الجسديه بشكل كبير ويجعلها قوية، وهذا النوع يمكن لجميع الأجسام المختلفة أن تقوم به ولكن لها نقاط ضعف وقوة ، لذلك يجب استخدام بعض الأشياء الداعمة مثل : الكراسي، والاحزمه، والوسائد وغيرها.
ولحماية الأشخاص الذي تقوم بهذا النوع من الرياضة من الإصابة ولكي نتمكن من أن الجسد في الوضعية الصحيحة المناسبة له ولقدرات هذا الجسد، ننصح بمعرفة قواعد هذا النوع من تمارين اليوغا لكثرة الوضعيات الجسدية فيها حتى لا يسبب الشخص الإيذاء الجسدى لنفسه.
قد يعجبك أيضاً : قراءة لغة الجسد .. ومحاولة إكتشاف أسرار من حولك
3- أشتانغا يوغا
هي ممارسة ديناميكية وتعتمد علي توافق التنفس أثناء الحركات جسدية، وتعمل على تحفيز طاقة الجسم الداخلية لكي تساعده على تنقية الجسدية من اي سموم موجودة داخله.
أيضا ينتج عنها عدة فوائد فيزيائية وهي تقوية العضلات ومرونة الجسم وانقاص الوزن، وزيادة التركيز وازالة التوتر وتساعد على الشعور بالإسترخاء، تساعد على معرفة نقاط الضعف الموجودة أو وجود بعض المفاصل والعضلات التى قد تكون فقدت القدره علي الحركه الطبيعيه .
4- بيكرام يوغا
يقوم هذا النوع على 26 وضعيه متسلسلة ولابد من ممارسة تمارين اليوغا في غرفة ساخنة تصل درجة حرارتها 40 درجة مئوية وتعمل هذه الحرارة على مرونة العضلات.
وايضاً من فوائدها أنها تساعد على إنقاص الوزن وتنظيم ضربات القلب والإسترخاء ولكن بعض الأشخاص لديهم بعض المشاكل مثل ضيق التنفس والأوعية الدموية وأمراض القلب يجب تجنب ارتفاع درجة الحرارة في هذه الغرفة.
5- اليوغا البهلوانية
عبارة عن تمارين من الألعاب البهلوانية، وتحتاج هذه الرياضة إلى شخصين أو اكثر يصنعون حركات متوازنة وفي تناسق واضح لها فوائد وهي تقوية عضلات الساقين والذراعين.
ويجب على من يمارسها أن يكون خفيف الحركة، وتعمل على زيادة الثقة بنفسك وتغلبك على مخاوفك وترفع من روح المغامرة لديك، عند ممارستها لأول مرة يجب عليك أن تبدأ ببعضها أو علي اساس قوة هاثا تتعلم دروس بناءه القوة الأساسية والتوازن قبل التجربه.
6- اليوغا الطائرة
تتم ممارستها عن طريق ارجوحة او حبال معلقة يتعلق بها الممارس أثناء أداءه بعض الأوضاع وهي نوع حديث من اليوغا المنتشرة وتجمع بين الصحة البدنية والرفاهية النفسية.
وتساعد علي بناء العضلات ويكون الجسم في حالة عدم توازن بواسطة الأرجوحة فتعمل على تحفيز العضلات دول تعرض المفاصل الى ضغط ومفيده لمن يعانون مشاكل في الظهر.
7- فينياسا يوغا
هي الأكثر شهرة ودراسة في استديوهات اليوغا الحديثة ، وتعتمد على تطويرها من قبل رائد اليوغا الكبير كريشنا ماشار عن طريق ربط هاثا يوغا مع سلسلة مرتبطة بحركات التنفس.
تمارين تحية الشمس التقليدي هو الأساس لهذا النوع من اليوغا وترتبط الأوضاع معاً بطريقة مختلفة داخل هذه الممارسة وتقوم تحية الشمس بتدريب وتحريك كل عضلة في الجسم و ستكتشف انه يوجد عضلات وعظام لم تكن تعرف بوجودها
ماهي فوائد ممارسة تمارين اليوغا
1- تساعد ممارسة تمارين اليوغا على مرونه وقوه الجسد
2- تقوية العضلات الجسمية وتصحيح الوضعيات الخاطئة.
3- تساعد بعض تمارين اليوغا على حرق الدهون في الجسم مما يؤدي إلى خسارة الوزن .
4- تساعد على الاسترخاء مما يؤدي إلى النوم بشكل أفضل لانها تحسن المزاج وتقضي على الأرق.
5- تساعد على رفع كفاءة عملية التنفس .
6- تساعد على أن تجعل الشخص الممارس لها أكثر سعادة من غيره.
7- تساعد على شد العضلات وزيادة مرونة الجسم وزيادة طاقتك.
8- تساعد على علاج التهاب المفاصل .
9- تساعد على ارتفاع الهيموجلوبين في الدم مما يحافظ على الجسم من الإصابة بفقر الدم .
10- تساعد على تخفيف آلام الطمث و أعراض ماقبل الطمث.
11- تساعد على تنشيط أجهزة الجسم والدورة الدموية وتحسن حالة الجسم من الداخل.
12- تساعد على تخفيف آلام الظهر بشكل كبير.
13- تساعد علي عدم الإصابة بالاكتئاب .
14- تساعد على منح الجسم لياقة عامة وتجديد طاقة الجسم مما يؤدي إلى الشعور بالانتعاش.
ما هي أساليب تمارين اليوغا ؟
للقيام بتمارين اليوغا يجب عليك القيام في البداية بعملية الإحماء وهو عبارة عن بعض التمارين وهي:
- أولًا: تمارين العينين
النظر إلى الاعلى ثم إلى الأسفل ثم إلى اليمين ثم منها إلى اليسار، قم بالنظر إلى أعلى اليمين ثم أعلى اليسار ثم إلى أسفل اليمين ثم لأسفل اليسار، بعد ذلك قم بتحريك عينيك مع عقارب الساعة ثم حركها عكس عقارب الساعة، بعد الانتهاء انظر إلى إصبعك ثم انظر إلى حائط بعيد ثم انظر إلى إصبعك مرة ثانيه .
- ثانيًا: تمرين الرأس
ارجع الرأس إلى الوراء ثم إلى الأمام، ثم قم بتحريك الرأس إلى اليمين مرة ثم إلى اليسار مرة أخرى، ثم قم بتحريك الرأس بشكل دائري .
- ثالثًا: تمرين الكتف
يرفع الكتف الأيمن إلى أعلى ثم قم بتنزيله، وايضاً قم برفع الكتف الأيسر بنفس ذات الطريقة، ثم يتم رفع الكتفين مع بعض إلى أعلى ثم أنزلهما معاً بنفس الطريقة .
وضعيات وأساليب تمارين اليوغا
الوضعية الأولى
- بعد القيام بتمارين الإحماء أولاً، اتخذ وضعية البداية على الأربعة أطراف.
- قم بإخراج الزفير، مع فرد الساقين حتى تكون الركبة مثنية قليلا، والأرداف مرفوعة إلى الأعلى، مد الذراعين أمام الجسم وضغط اليدين فى مواجهة الأرض، ينتج عن ذلك الأثناء إطالة الجذع يطول.
- ثم قم تنفس بعمق مع شد العضلة رباعية الرءووس عند مد الأرجل مع الانتظار لمدة دقيقة.
- إذا شعرت أنه يوجد تقوس في الظهر يجب عليك ثني الركبتين قليلاً.
الوضعية الثانية
- الوقوف في وضع استقامة بحيث مراعاة وجود المسافة بين القدمين حوالى 4 قدم، يجب أن تكون القدم اليسرى على زاوية 15 درجة والقدم اليمنى يجب أن تكون بزاوية 90 درجة.
- إطالة الذراعين جانبا للخارج ناحية الجانبين.
- إخراج زفير عميق ثم قم بميل جانبك الأيمن للجسم فوق الساق اليمنى بحيث يلامس الذراع الأيمن الساق اليمنى.
- مد الساق اليسرى ناحية السقف والبقاء على ذلك الوضع لمدة 45 ثانية .
- ثم قم بالتنفس عند العودة إلى وضع البداية ثم كرر نفس التمرين اليوغا مع الجانب الأيسر.
الوضعية الثالثة
- الاستلقاء على الأرض في وضع مستقيم يكون الوجه في مواجهة للأرض .
- تثبيت كفى اليدين على الأرض أيجب يكونا بالقرب من ضلوع الصدر السفلية.
- إخراج زفير عميق مع الضغط باليدين على الأرض .
- رفع الصدر والرأس لأعلى، مع المحافظة بملامسة أصابع القدمين للأرض.
- فرد الذراعين و البقاء على الوضع لمدة 30 ثانية .
الوضعية الرابعة
- الوقف في وضع استقامة بحيث تكون مسافة بين قدميك حوالي 4 قدم، أن تكون القدم اليسرى بزاوية 15 درجة والقدم اليمنى بزاوية 90 درجة .
- إطالة الذراعين للخارج ناحية الجانبين إخراج زفير عميق، ثم قم بميل في اتجاه الجانب الأيمن من الجسم فوق الساق اليمنى بحيث يلامس الذراع الأيمن الساق اليم
- مد الساق اليسرى ناحية السقف والبقاء على ذلك الوضع لمدة 45 ثانية .
- ثم قم بالتنفس عند العودة إلي وضع البداية ثم كرر نفس التمرين للجانب الأيسر .
الوضعية الخامسة
- الوقوف علي سطح مستوٍ والتركيز علي الوقفة وتوازن الجسم
- رفع القدم اليمنى من على الأرض بمساعدة استخدام اليد اليمنى في عمل ذلك.
- ثبيت كعب القدم اليمنى على الفخذ بحيث يكون اتجاه أصابع تلك القدم إلى الأسفل.
- انبعاث الطاقة في الرجل اليسرى وذلك بتثبيت باطن القدم اليمنى على الفخذ اليسرى ومن ثم الضغط عليها برفق لكي تعمل على بعث الطاقة في الرجل اليسرى، عندما تكون مستعداً مد ذراعيك الي الجانبين ثم قم برفعها فوق الرأس، وأن يكون اليدين على وضع الدعاء، ويمكن تشعر في البداية أنك لا تستطيع التوازن و في ذلك الحالة تضع الكفين أمام الصدر ويكون الكوعين اتجاه الخارج، إلى أن يعتاد الجسم على الثبات.
- قم بإرخاء الرقبة و الكتفين وشد عضلات البطن التنفس بشكل منتظم.
- البقاء على هذا الوضع ” مع الحفاظ على توازن لمدة لا تقل عن 30 ثانية ” يكرر مع الرجل الأخرى .
الوضعية السادسة
- الجلوس مع فرد الظهر ويكون في وضع مستقيم خلال فترة التمرين لكي لا تتأثر عملية التنفس.
- ثم تثني الركبتين و رفع الساق بزاوية 45 درجة ويجب تثبيت القدمين في الأرض.
- ضع اليدين جانبا مع ملامسة الكفين الأرض لكي تحافظ على التوازن.
- أرفع أصابع القدمين للأعلى وقم بشد هما إليك و فرد الذراعين للأمام وقم بتثبيتها على الركبتين، مع إلصاق الكفين بعضهما.
- قم برفع الساقين ناحية السقف بزاوية 45 درجة إلى الأعلى مع الحفاظ على تثبيتها عن طريق الذراعين المفرودين.
- البقاء علي هذا الوضع مدة 30 ثانيه لا أقل من ذلك والتنفس بعمق من بداية تمارين اليوغا الى الانتهاء منه.
أهم النصائح قبل البدء في ممارسة تمارين اليوغا
1- تخصيص المكان يجب توفير المكان المناسب في المنزل لممارستها .
2- الهدف من ممارسه وتحديدها تقويه عضالات او الاسترخاء .
3- التنفس الصحيح يساعد في ضبط الضغوط .
4- الجلوس قليلا قبل التمارين مده 10 دقائق اولا .
5- الممارسة بمعدة فارغة يجعل تمارين اليوغا اسهل كثيرا .
6- تجنب الألم لذا يجب معرفه قدراتك كي لا تتسبب إلي نفسك الاصابه .
7- عدم التفكير في قدرات الآخرين لانها تختلف من شخص إلى الاخر .
8- مشاركة التدريب من قبل شخص مختص .
9- الاسترخاء قبل نهاية التمرين يتح الفرصه للعضالات التعافي .
عليك تجربة هذه الوضعيات من تمارين اليوغا لكي تختار منها ما يناسبك، لانها سوف تساعدك على تقوية وتعزيز كل من نشاطك العقلي والجسدي والروحي.