الصيام المتقطع: دليل شامل لفوائده وأساليبه
هل جيمع انظمة الرجيم مثالية؟ أم يوجد منها الصحي والغير صحي؟
دعونا نتعرف على أشهر أنظمة الرجيم على الأطلاق. الصيام المتقطع (intermittent fasting)هو واحد من أشهر وأكثر أنظمة الدايت الغذائية شيوعًا في السنوات الأخيرة، حيث يعتمد على التناوب بين فترات الصيام والأكل. كما أنه يهدف إلى تحسين الصحة، وتعزيز فقدان الوزن، وتحسين وظائف الجسم المختلفة. في هذا المقال، سنستعرض معا مفهوم الصيام المتقطع، فوائده، أنواعه، وكيفية اتباعه بطريقة صحيحة.
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو نمط غذائي يعتمد على التوقف عن تناول الطعام لفترات محددة، ثم تناول الطعام خلال فترة زمنية معينة. لا يحدد هذا النظام أنواع الطعام التي يجب تناولها، ولكنه يركز على متى تأكل وليس ماذا تأكل.
فوائد الصيام المتقطع
اثبتت بعض الأبحاث والدراسات أن الصيام المتقطع أكثر أنظمة الدايت فائدة، وذلك لأنه يساعد في تقليل الالتهابات وتحسين الحالات المرتبطة بها، مثل:
- داء الزهايمر
- التهاب المفاصل
- الربو
- التصلب المتعدد
- السكتة الدماغية
بالإضافة إلى ذلك، يحمل هذا النظام الكثير من الفوائد والتي تشمل الأتي:
فقدان الوزن وحرق الدهون
يساعد الصوم المتقطع على تقليل السعرات الحرارية وتحفيز الجسم على استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة، مما يساهم في خسارة الوزن بفعالية.
تحسين حساسية الأنسولين
يساعد الصيام على تقليل مقاومة الأنسولين، مما يؤدي إلى خفض مستويات السكر في الدم، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
تعزيز صحة القلب
يقلل الصيام المتقطع من مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية، مما يقلل من خطر أمراض القلب والسكتات الدماغية.
تعزيز وظائف الدماغ
يساعد الصوم المتقطع على زيادة إنتاج عامل التغذية العصبية (BDNF)، مما يعزز وظائف الدماغ، ويحسن الذاكرة والتركيز، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض الزهايمر والخرف.
تحسين عملية الأيض
يساهم الصيام المتقطع في زيادة معدل الأيض، مما يحسن قدرة الجسم على حرق الدهون، كما يساعد على تقليل الالتهابات وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
أنواع الصيام المتقطع
هناك عدة أنواع للصيام المتطقع الني من الممكن اتباعها للوصول للوزن المثالي وبشكل صحي، وأشهرها:
طريقة 16/8
تعتمد على الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا وتناول الطعام خلال 8 ساعات، وهي الطريقة الأكثر شيوعًا وسهولة.
طريقة 5:2
في هذه الطريقة، يتناول الشخص طعامه بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع، ويخفض السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية في اليومين المتبقيين.
الصيام لمدة 24 ساعة
يعتمد على الصيام لمدة يوم كامل (24 ساعة) مرة أو مرتين في الأسبوع، مما يساعد في تنظيف الجسم وتعزيز فقدان الوزن.
طريقة يوم بعد يوم (الصيام المتناوب)
في هذه الطريقة، يتم الصيام كل يومين، حيث يتناول الشخص كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية في أيام الصيام، ويتناول طعامه بشكل طبيعي في الأيام الأخرى.
كيف تبدأ الصيام المتقطع؟
لبدء نظام الصوم المتقطع بطريقة صحيحة، يمكن اتباع النصائح التالية:
- ابدأ تدريجيًا: إذا كنت مبتدئًا، جرب الصيام لمدة 12 ساعة يوميًا وزدها تدريجيًا إلى 16 ساعة.
- تناول أطعمة مغذية: اختر وجبات غنية بالبروتين، الدهون الصحية، والخضروات للحفاظ على الشبع والطاقة.
- شرب الماء: يساعد الماء على تقليل الجوع وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
- تجنب السكريات المصنعة: لأنها تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستوى السكر في الدم مما قد يؤدي إلى الشعور بالجوع بسرعة.
- استمع لجسمك: إذا شعرت بالدوخة أو التعب المفرط، فمن الأفضل تقليل ساعات الصيام تدريجيًا.
من لا يجب عليه اتباع الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع يعد خيارًا آمنًا للعديد من الأشخاص، لكنه قد لا يكون مناسبًا للجميع. فبالنسبة للنساء الحوامل أو المرضعات، قد لا يكون تخطي الوجبات الوسيلة المثلى للتحكم في الوزن. وإذا كنت تعاني من حصى الكلى، أو الارتجاع المعدي، أو السكري، أو أي مشكلات صحية أخرى، فمن الأفضل استشارة طبيبك قبل البدء بالصيام المتقطع. وبالرغم من فوائده العديدة، هناك بعض الفئات التي يجب أن تستشير الطبيب قبل اتباع نظام الصيام المتقطع لفقدان الوزن، مثل:
- النساء الحوامل والمرضعات
- الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو انخفاض ضغط الدم
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل
- الأطفال والمراهقون
في الختام، يعتبر الصيام المتقطع أسلوبًا غذائيًا فعالًا يساعد في تحسين الصحة العامة وفقدان الوزن، ولكنه يتطلب التدرج والصبر. من المهم اتباع نمط حياة صحي يشمل نظامًا غذائيًا متوازنًا وممارسة الرياضة لتحقيق أفضل النتائج. إذا كنت تفكر في تجربة هذا النظام، تأكد من اختيار الطريقة الأنسب لك وفقًا لاحتياجاتك الصحية ونمط حياتك.